まず、ウェイトは重過ぎないものを選択してください。重すぎると筋肉が悲鳴をあげ、筋肉が断裂したり、腱が切れたりします。
そうなってしまってはウェイトトレーニングの効果も何もありません。ただケガをするだけです。
ウェイトを選ぶ基準としては一回のセットで連続15回動作できる重量というのを意識してください。これは自分の筋肉の限界のちょっと手前を表しています。初めはこれくらいのウェイトを選択したほうがいいでしょう。
最初は少し軽いかなと思われるかもしれませんが、辛いのはこれからです。筋肉が疲労してきます。これを3セット続けると、10回できるかどうかということになってきます。ここが筋肉強化・ウェイトトレーニング効果発揮のターニングポイントです。
ここを頑張れば筋肉は喜んで鍛えられます。そして、その後セット間の休憩を取ってください。これをインターバルトレーニングといいますが、１分〜2分くらいとし、筋肉に酸素を与えることにします。
そうすることによって筋肉は疲労せずに鍛えられ、質の良い素晴らしい筋肉に仕上がります。また、トレーニングの頻度は1週間に2〜3回が理想です。後で述べますが、筋肉というのは刺激を与えないとだらけてしまうのです。